Es muy conveniente que alrededor del 5º mes de embarazo te apuntes a un curso de "Preparación al Parto" o "Educación Maternal". Allí aprenderás una serie de ejercicios que te ayudarán en el embarazo y durante el parto, también recibirás entrenamiento para conseguir una adecuada relajación y te enseñarán a realizar una correcta respiración para aportar oxígeno a tu hijo durante las contracciones.
En este apartado te vamos a presentar algunos ejercicios que puedes realizar cómodamente en casa todos los días:

1. Ejercicio de flexibilidad articular

 

Hacer movimientos de vaivén, intentando que las rodillas se acerquen al suelo. Repetir 20 veces.



 

2. Ejercicio de elasticidad perineal

 

Presionar las manos contra las rodillas, haciendo que las rodillas aguanten la presión de las manos. A la vez contraer los músculos del suelo de la pelvis (contar hasta 4 haciendo presión), descansar contando hasta 8. Repetir 10 veces.

 


3. Ejercicio perineal

Apretar los músculos del suelo de la pelvis (zona genital) sin contraer el abdomen (contar hasta 4), descansar (contando hasta 8). Realizar 100 ejercicios a lo largo del día en diferentes posiciones en tandas de 10 contracciones. Posiciones: sentada con piernas en posición "hindú", sentada en una silla con las piernas separadas, de pie, estirada...


4. Ejercicio pectoral


Con los hombros y codos a la misma altura, dirigir un movimiento firme de muñecas a codos. Repetir 20 veces.






5. Ejercicio pectoral-dorsal-perineal


Rotar los hombros hacia atrás cogiéndose las manos en la espalda. Contraer a la vez los músculos del suelo pélvico. mantener contando hasta 4, descansar contando hasta 8. Repetir 10 veces.

 

 

6. Ejercicio de flexibilidad vertebral


Al espirar (soplar) bajar la cabeza, contrayendo a la vez vientre, nalgas y genitales, haciendo que la espalda quede curvada. Al inspirar elevar la cabeza relajando las zonas contraidas. Repetir 10 veces.

 

7. Ejercicio de basculación de la pelvis

Al espirar contraer el vientre, nalgas y genitales, haciendo que toda la columna contacte con el suelo. Inspirar relajando las zonas contraidas. Repetir 20 veces.


 

8. Ejercicio circulatorio del pie

Con las piernas algo elevadas, descansando sobre una o dos almohadas, flexionar y extender los dedos de los pies, flexionar y extender los tobillos y realizar circulos con los pies hacia ambos lados. Repetir 15 veces.




9. Ejercicio circulatorio de las piernas

Flexionar la pierna sobre el vientre, manteniendo el pie de punta. Elevar la pierna verticalmente con el pie plano. Flexionar nuevamente la pierna y descansar apoyando en el suelo. Repetir 5 veces con cada pierna.


 

10. Entrenamiento respiratorio



Respiración abdominal: inspirar-espirar elevando y descendiendo el vientre

 



Respiración torácica: inspirar-espirar movilizando el tórax y manteniendo el vientre en reposo.

 

11. Posiciones para la relajación

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